หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เลือก กินมังสวิรัติ เพื่อสุขภาพ
หรือเพื่อทำจิตใจให้บริสุทธิ์จากการลดการเบียดเบียนชีวิตสัตว์ก็ดี
อยากให้คุณลองทำตามคำแนะนำดีๆ เหล่านี้
มันจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์จากการเลือกทานมังสวิรัติอย่างชาญ
ฉลาด
1. เติมเต็มทุกมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้
ในแต่ละวันเราควรทานผลไม้ 3 ชนิดขึ้นไป และอย่างน้อยที่สุดก็ควรจะทานผัก 2
หน่วยบริโภคทุกมื้อเที่ยง และอีก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเย็น (1
หน่วยบริโภคเท่ากับผักสด 1 ถ้วย* หรือผักที่ผ่านการทำให้สุกแล้ว ? ถ้วย
หรือ 80กรัม หรือ 1 ทัพพีใหญ่)
2. รับประทานเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ เพิ่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่
เมล็ดธัญพืช ? โดยส่วนใหญ่กรดอะมิโนที่จำเป็นจะมีอยู่ในเมล็ดธัญพืช
เมล็ดธัญพืชจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติ
สำหรับปริมาณที่ควรรับประทานนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่และโปรตีนที่คุณควร
ได้รับในแต่ละวัน ทั้งนี้ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2
หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ? ถ้วย หรือ 100 กรัม)
ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ? กรดอะมิโนที่พบอยู่ในถั่ว
ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหล่านี้ เช่น
เต้าหู้ หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา)
ช่วยเสริมกรดอะมิโนจำเป็นในธัญพืชได้ ถั่วเหล่านี้จึงสำคัญมากๆ
สำหรับอาหารมังสวิรัติ
เราอาจไม่ต้องทานทั้งถั่วและเมล็ดธัญพืชในเวลาเดียวกัน
แต่ก็ควรเลือกทานแต่ละอย่างในจำนวนที่เหมาะสมในแต่ละวัน
และปริมาณที่เราควรทานในแต่ละวันก็ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่และโปรตีนที่เรา
ควรได้รับเช่นเดียวกัน โดยสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอก็คือ
เราควรจะได้รับโปรตีนระหว่างมื้ออาหารด้วย อาจจะเป็นของว่างเบาๆ
เพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย และช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร
3. ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคือแหล่งโปรตีนชั้นยอด
วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกมากๆ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติทั้งหลาย
(ยกเว้นชาววีแกนที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม
ไข่ น้ำผึ้ง) โดยคุณสามารถทานไข่ไก่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดต่างๆ
ร่วมกับมื้ออาหารของคุณ
มิหนำซ้ำไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแถมมีไขมัน
ต่ำอีกด้วย
4. โปรตีนผงช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ
โปรตีนผงที่ทำมาจากโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือถั่วลันเตา
เหมาะสำหรับคนที่อยากหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์
เพราะโปรตีนผงช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและให้แคลอรี่ต่ำ
โปรตีนผงสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย อาทิ โปรตีนเชค ข้าวโอ๊ตต้ม
หรือแม้แต่ซุป ซึ่งเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณได้ตามที่ร่างกายต้องการ
5. ลองเช็คปริมาณโปรตีนที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติทั้งหลาย
เราควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติด้วย
เพราะอาหารมังสวิรัติบางเมนูก็อาจให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยแต่กลับให้แคลอรี่
ที่สูงมาก
จึงควรเช็คจำนวนแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติแต่ละเมนูเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่
ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ดี
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น ยกตัวอย่างง่ายๆ
เช่น นมวัวปราศจากไขมัน 250 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 10 กรัม และให้พลังงาน 90
แคลอรี่ ในขณะที่นมข้าวในปริมาณที่เท่ากัน ให้โปรตีนเพียง 1 กรัม
แต่ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่ หรือไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6 กรัม
และให้พลังงาน 85 แคลอรี่ ในขณะที่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัม
แต่กลับให้พลังงานสูงถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว
หรือโปรตีนสกัดผงเข้มข้นจากเฮอร์บาไลฟ์ เพอร์ซันนัลไลซ์ โปรตีน พาวเดอร์
(ทำจากเวย์โปรตีนและถั่วเหลือง) ปริมาณ 24 กรัม หรือ 4 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน
20 กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น
ทั้งนี้ซูซานยังได้แชร์ข้อมูลโภชนาการจากตัวอย่างอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้
คุณจัดสรรมื้ออาหารได้ดีขึ้นด้วย
บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์
